Importância do bom sono

Procure favorecer o seu ciclo de sono e vigília. A alternância entre ficar acordado e dormir é regulada pelos hormônios cortisol e melatonina respectivamente. O cortisol nos mantém acordados, nos dá disposição para o dia, mas em excesso é conhecido como o “hormônio do estresse” pois aumenta nossos batimentos cardíacos, nos deixam tensos e ansiosos.

Já a melatonina é um "hormônio cerebral" responsável pela regulação das atividades deste órgão vital, com altíssimo poder antioxidante. Seu principal efeito é induzir o sono, produzida quando estamos no escuro, no silêncio e faz com que o sono seja profundo e reparador.

De forma geral as pessoas têm criado o hábito de dormir pouco, ou ainda que durma um número de horas suficientes esse sono não é restaurador. Situações assim irão prejudicar processos normais que aconteceriam durante a noite como estabelecimento da memória, reorganização do sistema imunológico, reconstrução/crescimento muscular dentre outros mecanismos.

Quais as consequências de dormir pouco?

- reduz um hormônio chamado leptina, dá menos saciedade e lentifica o metabolismo

- aumenta grelina, hormônio que aumenta o apetite e favorece o acúmulo de gordura

- reduz serotonina e melatonina, gerando períodos de compulsão durante o dia, ataques de geladeira e apetite excessivo para fontes de carboidratos

- prejudica a liberação do hormônio do crescimento e isso pode tanto influenciar em uma criança que tenha dificuldade para o crescimento ou um adulto que deseje crescimento muscular, por exemplo.

Se organize para uma boa noite e promova a higiene do sono

• Planeje o seu sono, colocando-o em sua programação: dormir por 8 horas e colocar despertador tanto para acordar quanto para dormir.

• Evite bebidas ou alimentos que contenham cafeína após 17h. Se for mais sensível à cafeína, evitar após às 12h. Esses itens incluem refrigerantes cafeinados, chás cafeinados (verde, preto, mate, branco), café, café com leite, expresso e chocolate.

• Na medida do possível, ir dormir e acordar na mesma hora todos os dias. Isso vai ajudar a treinar o seu relógio biológico.

• Evite cochilos à tarde por mais de 30 minutos, a menos que esteja doente ou privado de muito sono.

• Evite grandes refeições ou alimentos picantes antes de dormir. Termine todas refeições até 2 3 horas antes de dormir.

• Evite beber mais de 300ml de líquido antes de ir para a cama. É muito importante também ter uma noite contínua de sono, levantar para ir ao banheiro também é prejudicial.

• Desligue ou baixe a intensidade de tudo que for estimulantes de 2 a 3 horas antes de dormir: luz artificial (TV, celular, computador), assim como sons.

DICA: Existem algumas estratégias para ajudar o corpo a relaxar mais neste período da noite. Um banho quente relaxa os músculos e reduz a tensão. E aspergir no quarto, fronha e/ou lençol 10 gotas de óleo essencial de lavanda* pois ajuda a manter níveis mais baixos de cortisol.

Esse é óleo essencial de Lavanda e você encontra para comprar em lojas de produtos naturais ou farmácias de manipulação.